La higiene del sueño y una salud equilibrada
El sueño es una de las funciones más importantes que un ser humano necesita desarrollar para tener una salud equilibrada. Antiguamente, se distribuía el tiempo en 3 fases: 8 horas para trabajar, 8 horas para dormir y 8 horas para ocuparlo en nuestros asuntos personales. Pero, hoy en día, todo eso se ha ido cambiando y se le ha quitado muchas horas a las horas de sueño.
¿Qué sucede cuando dormimos?
Durante el sueño también se produce una desintoxicación del organismo y eso hace que se liberen sustancias que, si no se liberan, perjudicarían el funcionamiento de los órganos.
También sirve para que el cerebro se reprograme y se organice, de tal forma que, lo que aprendió durante el día se archive o sea retenido y lo que es superfluo se elimine, eso aumenta la capacidad de seguir aprendiendo y de seguir guardando información.
Fases del sueño
El sueño se puede dividir en 2 fases. Una fase llamamos sueño no REM (rapid eyes movement) o sueño no MOR (movimientos oculares rápidos). En ese momento, en la fase de sueño no REM, el cuerpo suele descansar y es la primera o las primeras 2 horas del sueño. Después, es seguida por la fase REM. En ese momento, la mente está activa organizando la información para aumentar su capacidad de almacenar más y eliminar lo que es superfluo.
Efectivamente, durante los primeros noventa o 120 minutos de iniciar el sueño es la fase no REM, después de eso comienza la fase REM que, a lo largo de la noche, tiene como 4 fases REM sucedidas por fases no REM. Después de la primera fase REM se dan con más frecuencia las demás. De hecho, en el sueño dominan más las fases REM.
Los ciclos de sueño son los que determinan cuáles son las horas para dormir, aunque podemos decir que esto es personal, ya que el número de horas de descanso depende de cada persona. Pero, sí o sí, se tienen que producir al menos 4 ciclos de fase REM para que sea un sueño reparador.
En las fases no REM, los músculos se pueden mover, y es cuando se producen algunas situaciones llamadas parasomnias. Estas pueden abarcar el sonambulismo, es decir, personas que hablan dormidos o los terrores nocturnos.
En el sueño REM es donde se producen los sueños con historias. En la fase no REM no se suele soñar, y si se sueña, no es con historias.
Trastornos del sueño
Insomnio
Es la pérdida del sueño, cuando la persona es incapaz de iniciar el proceso para dormir. Hay otro tipo de insomnio que se da cuando la persona es incapaz de mantener el sueño. Por ejemplo, cuando duerme vuelve a despertarse y así sucesivamente. Otro es cuando la persona se duerme algunas horas, luego se despierta y es incapaz de volver a dormir.
Causas
Hay un insomnio primario en el que la alteración del sueño no tiene una causa objetiva, pero hay una perturbación en los ciclos del sueño. Pero este no es muy común. Los insomnios secundarios son más frecuentes y se dan por trastornos mentales. Se puede ver más común en las personas que padecen depresión y ansiedad, que son las dos principales causas para no poder dormir.
Ansiedad
Se da cuando la persona tiene pensamientos catastróficos y eso le crea un estado de trastorno de ansiedad generalizada. Otras personas son obsesivas, piensan, verifican y persisten, se preocupan y derivan en el trastorno obsesivo compulsivo. Además, llegan a tener crisis de pánico, miedo o fobias a situaciones en concreto, estrés postraumático.
Trastornos bipolar
Las personas que lidian con trastorno bipolar no suelen dormir debido a que su cerebro está activo por su cuenta y no suelen ver la necesidad de dormir. De hecho, son imperativos.
Somnolencia
Son las personas que duermen todo el día, pueden tener una enfermedad orgánica o pueden sufrir de depresión. Hay que ver si esas personas padecen de tiroides o les falta alguna vitamina del grupo B.
Otros trastornos
Otros tipos de trastornos que afectan el sueño son los trastornos del azúcar, como la diabetes. Así como también, enfermedades como las infecciones urinarias pueden derivar en problemas de sueño en determinadas situaciones. Las personas que viajan largas distancias, que van de un hemisferio a otro, suelen padecer jet lag, algo que crea somnolencia.
Otras personas padecen la apnea del sueño, que es el cierre mecánico de las vías respiratorias, debido a que las personas están muy obesas o por otros problemas. Otros tienen una situación llamada narcolepsia que hace que las personas se caigan súbitamente y se queden dormidos. Otras familias padecen de catalepsia, que es una pérdida brusca del tono muscular, donde todo el cuerpo está rígido, pero la persona está consciente.
Existen también las parálisis del sueño, cuando la persona está despertándose, los músculos están totalmente paralizados y la persona es incapaz de moverse y de hablar.
¿Cómo cuidar el sueño?
Podemos decir que el sueño es uno de los elementos más importantes de la vida que tenemos que cuidar. Para cuidarlo tenemos que desarrollar hábitos, que es lo que llamamos la higiene del sueño. Hay que dormir siempre a la misma hora y no más allá de las 11 de la noche.
Para ello, hay que evitar todos los estimulantes como los tés, el chocolate, el alcohol, el café.
Ahora, ¿por qué hay que dormir dos horas antes de la media noches? Porque es debido a que, entre la 1 las 3, el hígado empieza a desintoxicar; además, la melatonina, que es la hormona que induce el sueño, comienza a producirse a eso de las 10 de la noche. Por lo tanto, tenemos que aprovechar ese tiempo para dormir.
Por otro lado, también tenemos que evitar el ejercicio intenso antes de dormir. Asimismo, las comidas y bebidas pesadas. Lo recomendable es comer 3 horas antes de ir a dormir porque el alimento necesita 4 horas para llegar al hígado. Así que, tenemos que cenar temprano y evitar cosas pesadas.
Por consiguiente, evitar las siestas después de las 15 horas porque si no, invertimos nuestro ciclo del sueño. Hay que relajarse antes de dormir y hacer que el dormitorio esté libre de aparatos electrónicos y que la temperatura sea agradable. De hecho, se duerme mejor cuando la temperatura es baja. Es mejor evitar la luz azul de las pantallas. Durante el día, la vigilia indicará la cantidad de sueño que hemos tenido.
Puedes seguir estos consejos prácticos para lograr una correcta higiene del sueño. Si deseas saber más del tema o del ejercicio 4×4, no dudes en contactar con nosotros.
