Es importante adoptar hábitos que nos permitan dormir bien, teniendo en cuenta que el sueño, tanto en cantidad como calidad, influye en una manera decisiva en nuestro nivel de salud equilibrada. Los expertos han demostrado que dormir menos de 6 horas de forma continua crea trastornos que alteran el organismo, impidiéndole mantener la salud.

Durante el sueño se producen algunos hechos que favorecen al buen equilibrio de la salud. Por ejemplo, se regula el equilibrio del medio interno, que se conoce como la homeostasis; se regula el sistema inmunológico, se regula el procesamiento de la memoria, eliminando los datos que no son importantes y fijando en la memoria de larga duración los hechos importantes.

sueño

Al reducirse la frecuencia cardiaca, se produce un descenso de las funciones de los órganos, favoreciendo su recuperación. Se regula, por lo tanto, la presión arterial, se reducen las neuronas mediadoras del estrés, como es el cortisol, la adrenalina, y eso crea un estado de tranquilidad que favorece a la renovación de los órganos. Por tanto, las consecuencias del mal dormir se van a manifestar en varias esferas de la vida, por ejemplo, se va a producir durante la vigilia una disminución de la capacidad de prestar atención, la concentración y la memoria, por lo anteriormente expuesto.

¿Cómo afecta?

Esto reduce considerablemente la capacidad de reaccionar a los estímulos que recibe el organismo y un enlentecimiento de la realización de las tareas, por lo tanto, una reducción de la productividad.

Además, favorece la provocación de accidentes, al reducir la capacidad de atención. La falta de sueño crónico, como se ha demostrado, produce un aturdimiento mental, una incapacidad de mantener los ojos abiertos, bostezos incontrolables, aumento del apetito, fatiga y, de una manera importante, la facilidad de aumentar de peso.

Al aumentar la resistencia a la insulina y por consiguiente el aumento de la glucemia, aumenta también la presión arterial y se presentan síndromes como el de la parasomnia, el síndrome de piernas inquietas, se produce la apnea del sueño. Los ronquidos están asociados a no dormir bien, los sueños inquietos se asocian con esto. Ya durante la vigilia, muchos trastornos como la sequedad de boca, la excesiva somnolencia diurna, todos son consecuencias del mal dormir.

dormir
buen sueño

¿Cómo tener un buen sueño?

Por ello es importante establecer un ritual de hábitos que favorezcan al buen dormir. Es muy importante tener un horario semanal de la hora de acostarse y levantarse, no dormir menos de 6 horas, entre 6 y 9 horas, dependiendo de la edad.

  • El ambiente de la habitación debe ser el adecuado.
  • La cama debe ser cómoda.
  • Que el colchón y la almohada nos resulten agradables.
  •  La temperatura de la habitación debe ser adecuada, debe haber poca luz.
  • Tiene que estar libre de ruidos.
  • Minimizar las ondas electromagnéticas. Para ello debes quitar todo el flujo de electricidad en la habitación, y evitar que haya aparatos electrónicos, lo que incluye TV, lámparas y celulares.
  • No utilizar la cama más que para dormir y para tener relaciones íntimas con la pareja.
soñando
insomnio
bostezo

No hacer ninguna otra actividad en la habitación es muy importante, ¿por qué? Porque el cerebro es como una antena que capta todo lo que nos rodea, entonces si tenemos otras actividades que solemos realizar en la habitación, el cerebro está activo para realizar aquellas funciones y nos impedirá dormir. Podemos decir que el ritual para dormir bien debe empezar desde la mañana, desde que nos levantamos tenemos que preparar el cuerpo para que haga una diferencia entre las horas del sueño y las horas de la vigilia.

Es conveniente levantarse y exponerse a la claridad por unos 3 minutos. Ese impacto de la luz del día sobre la retina hace reducir la melatonina y que empiece el ciclo de las hormonas de la vigilia. Tenemos que evitar llevar a la cama nuestras preocupaciones. Estas pueden hacer que se active el sistema simpático que es el que tiene que estar inhibido en eso y se active el parasimpático.

¿Los alimentos influyen en el sueño?

alimentos que influyen en nuestro sueño

Esto haría interferencia con el sueño, por eso no hay que comer después de las 19 horas y comer comidas ligeras.

Podemos decir que es conveniente que no tomemos la siesta más allá de las 3 de la tarde. Evitemos tomar determinadas sustancias que activan el sistema nervioso simpático, como pueden ser el té, el café, el chocolate de cacao y todos esos alimentos que contienen estimulantes, como la cafeína, puesto que pueden interferir con el sueño.

No hacer mucho ejercicio en la noche porque eso activaría el sistema simpático. Podemos hacer ejercicios relajantes y, luego, si uno ya tiene ganas de dormir y tiene sueño, no luchar contra esas ganas de dormir. Es importante hacerlo, ir a dormir si se tiene sueño o levantarse si no tienes sueño, hay veces en que por la noche a uno se le va el sueño.

cansancio

Entonces podemos levantamos y comenzamos a hacer alguna actividad, que luego induzca al sueño, como es leer; que no vea la TV ni se exponga a la luz azul porque eso lo interrumpe. Algunos han probado que tomar algo caliente puede hacer que se vuelva a reconciliar el sueño. No tomar alcohol ni alguna otra sustancia o estimulantes, como hemos dicho. El alcohol afecta la arquitectura del sueño, alarga el sueño lento y acorta el rápido. No abusar de somníferos porque suelen tener consecuencias, alteran el sueño.

No ver TV como unas horas antes de dormir. Si se tienen problemas para dormir, pueden ser debido a preocupaciones, debido a trastornos psiquiátrico o pueden ser debido a problemas orgánicos.

Recomendación

Por eso, si alguien tiene un trastorno crónico de sueño, convendría que lo consultara con un especialista. Así identificará el motivo de la falta de sueño. Puedes ver algunos consejos para dormir bien aquí.

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