Cómo mejorar la calidad del sueño

En esta sección hablaremos sobre qué podemos hacer para mejorar la calidad del sueño. Hoy en día, muchas personas duermen mal y lamentablemente, lo consideran como algo normal. Por ello, si tú sientes que no estás durmiendo bien, no debes considerarlo como algo normal. A continuación, veremos qué puedes hacer para mejorar la calidad y la cantidad del sueño. 

dormir
establece un horario para despertar

Recomendaciones

Una de las cosas que se recomienda es tener un horario establecido para dormir y despertar. Con esto ayudas a que el cerebro se programe y tenga un patrón establecido de sueño. A la vez, esto conlleva a que tengas las debidas secreciones hormonales.

Hay una hormona que se llama melatonina que tiene que reducir su secreción durante el día y aumenta en la oscuridad, lo que ayuda a que tengas un sueño adecuado. Si en ese momento te encuentras despierto, ya perdiste esa ventaja. Por eso, vemos la importancia de dormir y despertarse pronto al tener un horario establecido.

¿Cuánto tiempo debe dormir una persona?

Se recomienda que un adulto normal duerma entre 7 u 8 horas. Durante la noche es normal que haya momentos en que la persona se despierte, ya que, después, la persona suele volver a dormir normalmente.

  • Un bebé tiene que dormir unas 16 horas, porque durante el sueño se produce la hormona de crecimiento que lo hace crecer.
  • Un niño pequeño tiene que dormir unas 10 horas.
  • Un adolescente tiene que dormir unas 9 horas.
cuántas horas debe dormir una persona
lugar ideal para tener un sueño de calidad

ambiente ideal para conciliar el sueño

La habitación o lugar asignado para dormir tiene que ser exclusivamente para dormir. En el caso de que estés casado, tiene que ser un lugar para dormir y estar con tu pareja. Por otro lado, es recomendable que la cabecera de tu cama esté orientada hacia el norte de la habitación. Esto hace que una fuerza magnética o energías estén mejor orientadas, de manera que favorezca el sueño.

Otro detalle es cuidar la temperatura de la habitación. Se recomienda que debe estar en 18°. Cuando la temperatura está baja induce al sueño. Además, la habitación no debe tener aparatos electrónicos de ningún tipo (televisores, celulares, wifi) que puedan interferir con el campo electromagnético que es con lo que el cuerpo funciona.

Evita aparatos electrónicos

Se recomienda que dos o una hora antes de dormir no se debe ver nada de pantallas, ordenadores, ni móviles. Porque esa luz estimula el sistema simpático y hace que no puedas dormir. Ya que, durante la noche, queremos que el sistema simpático esté calmado, y que sea el parasimpático el que esté activado, que es de la reparación.

Otra cosa que debemos tomar en cuenta es la oscuridad, es importante que haya la mayor oscuridad posible. Para ello, debemos apagar todas las luces del lugar donde nos encontremos. Además, conviene que no haya espejos que puedan reflejar esa luz. En cuanto a los ruidos, hay que tratar de que no haya ninguno.

evita distracciones
calidad del sueño

Duerme sin preocupaciones

Un punto muy importante es que cuando vayamos a descansar, hay que tratar de no tener preocupaciones o inquietudes sobre si dormiremos o no dormiremos. Debemos tener la certeza de que, si vamos a nuestra habitación, es porque ya vamos a dormir.

Si nos cuesta conciliar el sueño, nos levantamos o buscamos otro ambiente hasta que podamos descansar.

Se recomienda tener una actividad relajante, como leer un libro. Pero, que no sea un libro excitante que haga que estemos al pendiente de cómo será el final. La lectura no se debe dar en la cama, sino fuera de la habitación.

¿Debo comer antes de ir a dormir?

Se debe procurar cenar temprano, sobre todo las personas que tienen el sistema nervioso simpático dominante. Eso, porque son personas que suelen tener problemas digestivos, ya que no digieren bien las carnes rojas, las grasas saturadas y hacen que tengan problemas para dormir.

Cuando cenan tarde el sistema parasimpático que es el que tiene que hacer que duermas, y el que se encarga de la digestión, pues está en precario en esa persona. ¿Por qué? Porque el sistema simpático es el dominante. Entonces, cuando el simpático se activa, es cuando la persona llega a tener dificultad para dormir.

no comer antes de ir a dormir
busca claridad al despertar

Busca claridad

Al levantarse por la mañana se debe salir y buscar la claridad, donde nace el sol y estar expuesta a esa luz durante 3 minutos. Eso hará que entre una energía en ti y tengas ganas de emprender. Ya que, hace que se active el cortisol, que es la hormona del día y de la actividad.

Por lo tanto, hace que la melatonina reduzca sus niveles. En la noche ocurre todo lo contrario, cuando empieza a oscurecerse y, a tu sistema lo has sometido a esa rutina, empiezan a subir los niveles de melatonina y el cortisol empieza a reducirse. Como el cortisol es la hormona del estrés, cuando no hay estrés, pues, vas a dormir bien y te sentirás mejor.

¿Qué pasa si no concilias el sueño?

Si por la noche te despiertas, no lo consideres un problema tal como ya hemos mencionado, ya que durante unos minutos lograrás dormir. Pero, si durante 15 a 20 minutos no logras conciliar el sueño, pues te levantas de la cama y te vas a otro lugar a hacer una actividad tranquilizadora hasta que te dé nuevamente sueño y puedas dormir.

Hay personas que beben mucho líquido durante la tarde y noche, y como resultado se van a levantar muchas veces a orinar. La recomendación es beber suficiente agua durante el día. Para ello, recomendamos dividir tu peso en kilo, entre 7 y el cociente son los vasos de agua que tienes que beber durante el día para que tengas una buena hidratación. 

conciliar el sueño
dormir sin música

Dormir Sin música

Evita dormir con música u otra cosa que interfiera con el descanso del cerebro. Recuerda que el cerebro necesita reposar, y para ello, es necesario el silencio para que se repare. Se ha visto que cuando la persona no puede dormir, las toxinas que debe ir eliminando durante la noche se van acumulando.

Esto conlleva a la manifestación de las enfermedades que afectan los procesos cognitivos, tales como: la memoria, la concentración, la creatividad. Además, debemos aprender que a lo largo del día es bueno tener unos momentos de silencio, pues esto ayudará al cerebro a recomponerse y hacer mejor su trabajo. Si tienes en cuenta todo esto, te será de mucha ayuda a la hora de tener un sueño de calidad. Así que, si quieres saber más acerca del tema, o deseas una atención personalizada, no dudes en contactar con nosotros.