Cómo mejorar la calidad del sueño
En esta sección hablaremos qué podemos hacer para mejorar la calidad del sueño. Hoy en día, muchas personas duermen mal y, lamentablemente, lo consideran como algo normal. Por ello, si tú consideras que no estás durmiendo bien, no debes considerarlo como algo normal. A continuación, veremos qué puedes hacer para mejorar la calidad y la cantidad del sueño.
Recomendaciones para mejorar la calidad del sueño
Una de las cosas que se recomienda es tener un horario establecido para dormir y despertar. Con esto ayudas a que el cerebro se programe y tenga un patrón de sueño al despertar. A la vez, esto conlleva a que tenga unas secreciones hormonales.
Hay una hormona que se llama melatonina que tiene que reducir su secreción durante el día y aumenta en la oscuridad, lo que ayuda a que tengas un sueño adecuado. Asimismo, la melatonina tiene momentos que llega a tener unos picos más altos.
Si en ese momento te encuentras despierto, ya perdiste esa ventaja. Por eso, vemos la importancia de dormir y despertarse pronto al tener un horario establecido.
¿Cuánto tiempo debe dormir una persona?
Se recomienda que un adulto normal duerma entre 7 u 8 horas. Durante la noche es normal que haya momentos en que la persona se despierte, ya que, después, normalmente la persona se vuelve a dormir.
● Un bebé tiene que dormir unas 16 horas, ya que durante el sueño se produce una hormona de crecimiento que lo hace crecer.
● Un niño más pequeño tiene que dormir unas 10 horas.
● Un adolescente tiene que dormir unas 9 horas.
¿Cómo debe estar el lugar para conciliar un sueño de calidad?
La habitación o lugar asignado para dormir tiene que ser exclusivamente para dormir. En el caso estés casado, tiene que ser un lugar para dormir y estar con tu pareja. Por otro lado, es recomendable que la cabecera de tu cama esté orientada hacia el norte de la habitación. Esto hace que una fuerza magnética o energías estén mejor orientadas, de manera que favorezca el sueño.
Otro detalle es cuidar la temperatura de la habitación. Se recomienda que debe estar en 18°. Cuando la temperatura baja, eso induce al sueño. Además, la habitación no debe tener aparatos electrónicos de ningún tipo (televisores, celulares, wifi) que puedan interferir con el campo electromagnético que es con lo que el cuerpo funciona.
Se recomienda que dos o una hora antes no se debe ver nada de pantallas, ordenadores, ni móviles. Esa luz estimula el sistema simpático y hace que no puedas dormir. Ya que, durante la noche queremos que el sistema simpático esté calmado, y que sea el parasimpático el que esté activado que es de la reparación.
Otra cosa que debemos tomar en cuenta es la oscuridad, que haya la mayor oscuridad posible. Para ello, debemos apagar todas las luces del lugar donde nos encontremos. Además, conviene que no haya espejos que puedan reflejar esa luz. En cuanto a los ruidos, hay que tratar de que no haya ruidos. Si nuestra habitación está en un entorno muy ruidoso y lo podemos insonorizar, sería mucho mejor.
Evita tener preocupaciones a la hora de dormir
Un punto muy importante es que cuando vayamos a descansar, hay que tratar de no tener preocupaciones o inquietudes sobre si dormiremos o no dormiremos. Debemos tener la certeza de que, si vamos a nuestra a nuestra habitación, es porque ya vamos a dormir.
Si nos cuesta conciliar el sueño, nos levantamos o buscamos otro ambiente hasta que podamos descansar.
Se recomienda tener una actividad relajante, como leer un libro. Pero, que no sea un libro excitante que haga que estemos al pendiente de cómo será el final. La lectura no se debe dar en la cama, sino fuera de la habitación.
¿Cómo debe ser la alimentación antes de dormir?
Se debe procurar cenar temprano, sobre todo las personas que tienen el sistema nervioso simpático dominante. Eso, porque son personas que suelen tener problemas digestivos, ya que no digieren bien las carnes rojas, las grasas saturadas y hacen que tengan problemas para dormir.
Cuando cenan tarde el sistema parasimpático que es el que tiene que hacer que duermas, y el que se encarga de la digestión, pues está en precario en esa persona. ¿Por qué? Porque el sistema simpático es el dominante.
Entonces, cuando el simpático se activa, es cuando la persona llega a tener dificultad para dormir.
Al levantarse por la mañana se debe salir y buscar la claridad, donde nace el sol y estar expuesta a esa luz durante 3 minutos. Eso hará que entre una energía en ti y tengas ganas de emprender. Ya que, hace que se active el cortisol que es la hormona del día y de la actividad.
Y, por lo tanto, hace que la melatonina reduzca sus niveles. En la noche ocurre todo lo contrario, cuando empieza a oscurecerse y, a tu sistema lo has sometido a esa rutina, empiezan a subir los niveles de melatonina y el cortisol empieza a reducirse. Como el cortisol es la hormona del estrés, cuando no hay estrés pues vas a dormir bien y te sentirás mejor.
¿Qué pasa si por las noches te despiertas y no puedes conciliar el sueño?
Si por la noche te despiertas, no lo consideres un problema tal como ya hemos mencionado, ya que durante unos minutos lograrás dormir. Pero, si durante 15 a 20 minutos no logras conciliar el sueño, pues te levantas de la cama y te vas a otro lugar a hacer una actividad tranquilizadora hasta que te dé nuevamente sueño y puedas dormir.
Hay personas que beben mucho líquido durante la tarde y noche, como resultado es que se van a levantar muchas veces a orinar. La recomendación es beber suficiente agua. Para ello, recomendamos dividir tu peso en kilo, entre 7 y el cociente son los vasos de agua que tienes que beber durante el día para que tengas una buena hidratación. Si es posible, evitar tomar durante la noche para que puedas dormir.
Evita dormir con música
Por otro lado, evita dormir con música u otra cosa que interfiera con el descanso del cerebro. Recuerda que el cerebro necesita reposar, y para ello, es necesario el silencio para que se repare. Se ha visto que cuando la persona no puede dormir, sus tóxicos que los elimina durante la noche se van acumulando unas sustancias, unas proteínas en el líquido cefalorraquídeo que es un líquido que rodea al cerebro y a la médula.
Esto conlleva a la manifestación de unas enfermedades que afectan los procesos cognitivos, tales como: la memoria, la concentración, la creatividad. Por eso necesitamos dormir, para que tengamos una mejor salud de nuestro sistema nervioso.
Además, debemos aprender a lo largo del día a tener unos momentos de silencio, pues esto ayudará al cerebro a recomponerse y hacer mejor su trabajo. Si tienes en cuenta todo esto, pues te será de mucha ayuda a la hora de tener un sueño de calidad. Así que, si quieres saber más acerca del tema, o deseas una atención personalizada no dudes en contactar con nosotros.